Le vrai du faux sur l’huile de coco dans l’alimentation

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L'huile de coco est-elle vraiment bonne pour la santé ? Aujourd'hui on démêle le vrai du faux.

L’huile de coco est à la mode depuis quelques années. En cosmétique et en alimentation, elle serait miraculeuse. Côté beauté, c’est effectivement le cas puisqu’elle fait des merveilles pour  la peau, les cheveux, et les dents. Mais en alimentation, est-ce vraiment le cas ? Elle est depuis peu décriée parce qu’il s’agirait en fait d’une mauvaise source de gras.
Aujourd’hui, on démêle le vrai du faux.

– article invité, écrit par Lisa Salis, Nutrithérapeute –

L’huile de coco est depuis quelques années sous le feu des projecteurs.  Pourtant elle a longtemps été placée sur le banc des accusés en compagnie de toutes les graisses saturées, soi-disant à l’origine des maladies cardio-vasculaires. En effet, la désinformation lancée contre les graisses dans les années 60 nous a appris à les fuir comme la peste. 

Aujourd’hui nous savons que cette guerre contre le gras a surtout servi à l’industrie du sucre et aux vendeurs de statines (médicament anti-cholestérol). 

Depuis nous avons réalisé que toutes les graisses ne se valent pas, certaines sont à privilégier, d’autres à limiter. 

Mais l’huile de coco alors, est-elle une bonne ou une mauvaise graisse ? 

Pour commencer, des centaines d’articles présentent l’huile de coco comme un petit miracle de la nature. Elle permettrait :

      • de stimuler le métabolisme 
      • de perdre du poids
      • d’abaisser le taux de cholestérol LDL
      • de lutter contre certains virus,  bactéries et champignons 
      • d’améliorer les capacités cognitives en boostant la mémoire, voire de soigner la maladie d’Alhzeimer.

Alors avant de vous éclairer sur la véracité de ces points, je précise que je suis la première à chercher les vertus miracles et guérisseuses de chaque aliment mais de part ma profession, je me dois de jouer l’avocat du diable et de vous démontrer que toutes ces certitudes clamées au grand public méritent un peu de mesure. 

Je vais donc vous partager une vision objective des effets de l’huile de coco pour vous aider à faire des choix conscients, en toute connaissance de cause. 

Vous verrez que l’interprétation d’une étude est tout aussi importante que le résultat de celle-ci. Cet article a aussi pour but d’éveiller votre sens critique au regard de ce qui vous est annoncé comme le dernière découverte majeure, sous prétexte que la « recherche » le prouve. 

Evitez les articles publicitaires qui vendent des produits. Portez votre confiance à des analyses faites par des professionnels, peu importe le produit en question.

A présent, place à la star du jour : l’huile de coco !

L'huile de coco est-elle vraiment bonne pour la santé ? Aujourd'hui on démêle le vrai du faux.

L’huile de coco, c’est quoi ? 

Rien ne serait possible sans le cocotier surnommé « l’arbre du ciel » tant il s’élève. Il peut atteindre 20 à 30 mètres pour se gorger de lumière et de chaleur. Son fruit, la noix de coco, nous offre de l’eau, de la pulpe, du lait, de l’huile, de la farine et du sucre ! 

L’huile de coco est riche en vitamine E. Elle apporte des vitamines B3, B5 et B6, du cuivre, du manganèse et du phosphore. Elle permet donc de lutter contre les radicaux libres, tout en apportant des micro-nutriments bénéfiques à la santé osseuse, dentaire et tissulaire.

Le gros point fort de l’huile de coco est sa richesse en acide laurique que l’on retrouve aussi dans le lait maternel. Elle en contient 45 à 52% ce qui lui donne de bonnes propriétés anti-virales et anti-bactériennes. 

 Pour obtenir une huile saine et « vierge », deux procédés sont possibles :

  1. La chair est séchée puis pressée à froid pour en récolter son huile.
  2. La chair est broyée avec de l’eau puis filtrée pour obtenir du lait de coco. En le laissant reposer quelques heures, l’huile va se séparer et permettre sa récupération. 

Cependant, il existe aussi une huile qui n’est plus vierge ni extraite à froid, c’est l’huile « raffinée » appelée huile de coprah. 

Elle a alors subi des traitements à haute température, dont un blanchiment et une désodorisation à l’aide de solvants. Ceci altère sa qualité et comme toutes les huiles végétales hydrogénées, elle devient très nocive. 

Les autres huiles hydrogénées sont, par exemple, les margarines et les huiles végétales contenues dans des bouteilles en plastique transparentes. Elles sont ce qu’il y a de pire pour votre santé car leur transformation les rend pro-inflammatoires et cancérigènes. C’est la première chose que je fais remplacer dans les placards de toutes les personnes qui me consultent !

Choisissez donc toujours des huiles vierges, extraites à froid, stockées dans des bouteilles ou des pots en verre. 

L’huile de coco est la plus riche en acides gras saturés 

L’huile de coco a une composition particulière puisqu’elle est composée à 92% d’acides gras saturés. Cette composition la protège aussi de l’oxydation ce qui nous permet de la garder des mois à température ambiante sans qu’elle ne s’altère. 

Grâce à ses acides gras, l’huile de coco est particulièrement stable lors de la cuisson. Ce qui veut dire qu’elle ne va ni fumer, ni brûler. Quand une huile fume, des acides gras « trans » se forment et ce sont eux qui sont pro-inflammatoires et cancérigènes. 

Pour les desserts faits maison, les fritures et les cuissons, les huiles saturées sont une meilleure alternative comparées aux huiles végétales hydrogénées (comme celle de tournesol ou de colza souvent utilisées à tord).

Retenez que seules les huiles saturées sont idéales pour la cuisson. Elles se reconnaissent facilement car elles se solidifient en dessous de 24° en moyenne (comme l’huile de palme ou le ghee par exemple qui est un beurre clarifié).

Concernant l’huile de palme, ce qui impose de cesser son utilisation est davantage lié à son impact écologique, notamment sur la déforestation. Vous vous demandez peut-être ce qu’il en est de la célèbre huile d’olive. Et bien, elle supporte la cuisson à feu doux, mais je conseille tout de même de la consommer à cru et de ne pas la chauffer pour préserver tous ses précieux anti-oxydants.

Tout est une question d’équilibre

Vous avez peut-être lu que les acides gras saturés favorisent les maladies cardiovasculaires, mais ceci n’est vrai que s’ils sont consommés en excès par rapport aux autres type de graisses. C’est pourquoi la consommation d’acides gras saturés ne devrait pas dépasser 10% à 20% des apports totaux en graisses.

Vous priver à 100% des acides gras saturés serait néfaste pour votre santé, mais en consommer en excès l’est aussi. Pour équilibrer la balance, au minimum 80% de vos apports en matières grasses devraient provenir d’aliments végétaux naturels et non transformés comme :

  • les oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc. 
  • les graines : graines de courge, de sésame, de lin, de chia, etc.
  • Les huiles vierges, extraites à froid
  • certains fruits riches en acides gras comme l’avocat
  • les petits poissons gras riches en oméga-3.  

On parle alors d’acides gras insaturés

Ce juste ratio entre les graisses saturées et insaturées est un pilier fondamental en nutrition-santé pour plusieurs raisons mais voici la principale :

La qualité des graisses que vous consommez déterminent la qualité des membranes de vos cellules. 

Or, les graisses les plus souples sont les graisses insaturées, notamment celles riches en omega-3. 

En revanche, un excès de graisses saturées à chaines longues rigidifient vos cellules (les produits animaux, leurs dérivés et l’huile de palme). Des cellules rigides communiquent mal entre elles et leurs fonctions sont alors ralenties. Cela favorise aussi l’inflammation. 

A SAVOIR : l’inflammation est à l’origine de toutes les maladies et symptômes finissant en -ite : rhinite, bronchite, arthrite, colite, etc…  L’inflammation chronique peut-être due à une mauvaise alimentation et notamment à un mauvais ratio entre les oméga-3 et les oméga-6, à l’excès de graisses saturées, au stress chronique, à l’excès de toxines et de toxiques par exemple. 

Ce type d’inflammation contribue au développement des maladies digestives, ostéo-articulaires, dégénératives, à la fatigue chronique, à l’épuisement des glandes surrénales, aux troubles hormonaux… Bref, vous l’aurez compris, contrôler son état inflammatoire est essentiel si l’on souhaite préserver sa santé et pour cela, un juste ratio entre tous les acides gras est fondamental. 

L’huile de coco pour stimuler notre métabolisme et booster notre énergie ?

Si l’huile de coco est devenue si célèbre, c’est grâce à ses triglycérides à chaine moyenne ou « TCM ». 

Dans les autres sources de graisses provenant par exemple des produits animaux, ces triglycérides sont  « à chaine longue » et ceci est une différence majeure en matière d’assimilation et de transformation dans l’organisme (on parle de métabolisation).

Etant plus courts, les TCM de l’huile de coco ont l’avantage d’être plus rapidement assimilés par voie intestinale pour arriver au foie où ils seront transformés en corps cétoniques. Ces corps cétoniques sont bien connus pour améliorer la mémoire, les capacités cognitives et plus généralement, la santé cérébrale. 

Les TCM augmenteraient le métabolisme ce qui faciliterait la perte de poids car au lieu d’être stockés, ils seraient utilisés par le corps comme carburant [1]. Ainsi beaucoup pensent alors qu’en consommant de l’huile de coco, ils auront plus d’énergie. 

Et là je répondrais oui, mais il ne faut pas oublier le cadre dans lequel ces bénéfices ont été mis en avant : la pratique de la diète cétogène.  

        Il faut se rappeler que le nutriment privilégié par notre corps et notamment par nos muscles et notre cerveau est le glucose issu des différentes formes de sucres. Dans le cadre d’une diète cétogène, toutes les sources de sucres (ou glucides) comme les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits, les légumes et autres produits sucrés sont drastiquement réduits. Le but est d’obliger l’organisme à vider ses stocks de sucre pour aller chercher son énergie dans les corps gras et dans ses réserves graisseuses. 

Cette diète est dont souvent conseillée aux personnes ayant des pathologies où les apports en sucre doivent être contrôlés comme par exemple le diabète de type II, le cancer ou encore la maladie d’Alzheimer (appelée diabète de type III). 

Elle est aussi fréquemment pratiquée par les sportifs qui souhaitent brûler un maximum de graisse, notamment lors de période de sèche par exemple. 

Dans ce contexte et pour toutes les personnes ayant adoptée la diète cétogène, l’huile de coco est intéressante car elle sera une source d’énergie plus rapide que tout autre corps gras. Pour une personne ayant une alimentation normale et donc plus riche en glucides, des apports conséquents d’huile de coco ne seront pas recommandés puisque les sucres qu’elle consomme seront la principale source d’énergie utilisée par son organisme.

          L’autre chose à noter est que les études prouvant que l’huile de coco augmente le métabolisme et la perte de graisse, sont essentiellement des études comparatives entre les TCM issus de l’huile de coco et d’autres  acides gras à chaines longues [2][3]. Or, ses études sont faites avec des huiles hautement concentrées en TCM et non avec de l’huile de coco pure et intégrale. 

En résumé, si on consomme une huile enrichie en  TCM dans le cadre d’une nutrition saine et avec une activité physique intense et régulière, le métabolisme semble être augmenté. Mais cela ne semble pas être le cas avec de l’huile de coco qui n’est composée que de 65% de TCM. 

          Enfin, les personnes suivant un régime alimentaire ne perdront pas davantage de poids avec de l’huile de coco, mais elles pourront améliorer leur sensibilité à l’insuline ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les diabétique ou les pré-diabétiques [4]. 

L'huile de coco est-elle vraiment bonne pour la santé ? Aujourd'hui on démêle le vrai du faux.
L’huile de coco au service de notre immunité ?

De nombreuses études ont montré les effets de certains acides gras présents dans l’huile de coco contre certains virus et bactéries face auxquels la médecine occidentale est plutôt démunie, comme par exemple le Cytomegalovirus, l’Herpès virus, ou encore l’Helicobacter Pylori pour ne citer que les plus connus.  

  Ces études ont essentiellement été faites sur des rats et les plus sceptiques ne manqueront pas de nous le rappeler. 

Cela dit, des compléments alimentaires enrichis en certains acides gras naturellement présent dans l’huile de coco sont très utilisés dans les protocoles anti-candidose (prolifération de champignons au niveau des muqueuses ou des intestins). 

  • C’est de l’acide laurique qui permet de lutter contre les virus et les bactéries. L’huile de coco contient entre 45 et 52% ce qui est énorme et permet de prouver son efficacité. 
  • Ensuite, ce sont les acides caprique et caprylique qui vont surtout agir sur les candida-albicans et les prolifération fongiques. L’acide caprylique sera aussi le plus bénéfique pour améliorer les capacités cognitives, d’où sont intérêt dans la maladie d’Alzheimer. Notons cependant que l’huile de coco en n’est composée que de 5 à 10%.

L’huile de coco bénéfique à la santé cardiovasculaire ?

De manière générale, vous trouverez souvent des articles sur le lien entre maladies cardiovasculaires et cholestérol.

Dans ce cadre, l’huile de coco serait bénéfique car des études démontrent que les niveaux de cholestérol totaux et de LDL sont plus bas chez les personnes consommant de l’huile de coco à la place du beurre [6]. 

Ici aussi,  ce n’est pas l’huile de coco dans son intégralité qui est utilisée mais une concentration élevée en ses TCM. Ensuite, c’est l’effet de l’huile de coco par rapport au beurre qui est mis en avant. 

Or, on sait aussi que le fait d’enlever l’huile de coco de la diète réduit le cholestérol total et le LDL [7]. 

L’argument en faveur de l’huile de coco est que les populations qui en consomment tous les jours, comme au Sri Lanka ou aux Philippines, ont moins de troubles cardiovasculaires.  Aucune étude ne prouvent que ces bénéfices proviennent plutôt de l’huile de coco que de leur génétique, de leur activités physiques ou de leur alimentation plus riche en végétaux…

Selon moi, ce qui peut aussi expliquer ces résultats est simple : en cessant de cuisiner avec des graisses hydrogénées qui favorisent l’inflammation (huile de tournesol, margarine, etc.) et en les remplaçant par des graisses saturées comme l’huile de coco, la santé cardio-vasculaire et les taux de cholestérol sont forcément meilleurs. 

Enfin, résumer la cause des maladies cardiovasculaires à un cholestérol élevé est une erreur depuis longtemps dénoncée. Les principales causes de ces pathologies sont l’inflammation et l’oxydation. Par inflammation entendez incendie, par oxydation entendez rouille. L’unique moyen qu’a votre corps de s’en protéger est de produire du cholestérol. 

80% de votre cholestérol est produit par votre corps. Le cholestérol alimentaire n’a que très peu d’impact sur vos taux et ceci est largement
prouvé ! 

Des bénéfices peu connus de l’huile de coco pourraient expliquer ses effets « miracles » :

A travers mes diverses lectures et recherches, j’ai pu constater que les bienfaits de l’huile de coco sur la maladie d’Alzheimer et sur les problèmes cardiovasculaires pourraient aussi s’expliquer par ces 2 points dont on parle moins : 

Sa richesse en polyphénols : 

L’huile de coco vierge est riche en polyphénols. Il s’agit d’anti-oxydants qui luttent contre les radiaux libres et entre autre, contre l’oxydation des graisses. Encore une fois, les problèmes majeurs en lien avec les graisses viennent toujours des graisses « oxydées ».

L’excès de stress et le manque d’anti-oxydants dans l’alimentation sont les principaux facteurs de cette oxydation. Donc l’apport de polyphénols protecteurs peut jouer un rôle dans la stabilité et les bénéfices santé de l’huile de coco. 

En règle générale :

  • les anti-oxydants que l’on trouve dans les fruits, les légumes et certaines épices, 
  • l’activité physique régulière 
  • la bonne gestion du stress…

…permettent de lutter contre ces mauvais taux de cholestérol.

L’acide gras dont on parle peu : l’acide myristique

Ensuite, l’huile de coco contient 13 à 21 % d’acide myristique qui favorise l’assimilation des autres acides gras présents dans l’alimentation [5]. 

Ainsi, si une personne adopte les règles de nutrition-santé et mange suffisamment d’oméga-3 protecteurs, un apport mesuré d’huile de coco lui sera très bénéfique.

Les meilleures sources d’oméga-3 sont les suivantes :

  • dans les poissons gras (EPA / DHA)
  • certaines algues (DHA surtout)
  • les noix (ALA, il s’agit d’une forme d’omega 3 végétaux)
  • les graines de chia trempées (ALA)
  • Les graines de lin à condition qu’elles soient fraichement broyées (ALA)
  • Les produits de la gamme Bleu-Blanc-Coeur comme les oeufs par exemple, seront aussi plus riches en oméga-3. 

A l’inverse, si une personne consomme trop d’oméga 6 pro-inflammatoires, elle aura peu de bénéfice à consommer de l’huile de coco. 

Ces oméga-6 sont très présents dans :

  • tous les produits industriels, 
  • les produits animaux et leurs dérivés issus de l’élevage intensif, 
  • les viennoiseries, 
  • les huiles de tournesol, de soja, de pépins de raisins par exemple. 

Les produits bio et vegan ne sont pas épargnés, donc préférez des produits naturels ou des compositions avec peu d’ingrédients.

Les acides gras utiles dans la maladie d’Alhzeimer :

Pour ce qui est des vertus de l’huile de coco sur la maladie d’Alzheimer, on sait aujourd’hui que l’acide myristique y joue un rôle important. Il peut favoriser son apparition s’il est consommé en trop grande ou trop petite quantité 

Donc augmenter à forte dose l’huile de coco c’est un peu comme jouer aux apprentis sorciers.

Je vous suggère donc respectez les ratios entre les graisses saturées et insaturées que je vous recommande dans cet article.

Enfin, même s’il est prouvé que l’acide caprylique est particulièrement bénéfique pour améliorer les capacités cognitives, rappelons-nous que l’huile de coco n’en contient que 5 à 10% maximum.

L'huile de coco est-elle vraiment bonne pour la santé ? Aujourd'hui on démêle le vrai du faux.

En fonction de votre constitution l’huile de coco peut-être à éviter : 

En Ayurveda, l’huile de coco est une huile rafraîchissante. Elle sera très bénéfique aux personnes de corpulence moyenne, plutôt sanguines, ayant souvent chaud, avec une bonne masse musculaire. En naturopathie, on parlera des « sanguins », ou des « bilieux », en Ayurveda des « pitta ». L’huile de coco est parfaite pour apaiser leur excès de feu.

Les personnes minces ayant de la difficulté à prendre du poids et plus nerveuses auront davantage de bénéfices à remplacer l’huile de coco par du ghee (beurre clarifié). Il s’agit des constitutions dites «nerveuses » en naturopathie, et « vata » en Ayurveda.

Enfin, la tradition ayuvédique déconseille l’usage de l’huile de coco aux personnes ayant de la difficulté à perdre du poids et ayant un cholestérol élevé, on parle des constitutions « lymphatiques » en naturopathie et « kapha » en Ayurveda. Pour eux aussi, le ghee sera une meilleure alternative mais en quantité minime. 

Mes rappels sur la consommation d’huile de coco :

  1. Ne consommez que l’huile de coco vierge. L’huile de coco est selon moi meilleure pour la santé que n’importe qu’elle autre graisse saturée. Seul le ghee bio (beurre clarifié) est une alternative intéressante.
  1. Pour rester dans les ratios idéaux, ne dépasser pas 1 cuillère à soupe d’huile de coco par jour. Rappelez-vous que 80 à 90% de vos acides gras doivent provenir des graisses insaturées citées précédemment, notamment des oméga-3. 
  1. Le point de fumage de l’huile de coco vierge, extraite à froid est de 177°. Cuisinez à feu doux ou moyen et ne dépassez pas 170°/175° au four.

En tant que nutrithérapeute, je privilégie toujours les aliments dans leur intégralité plutôt que des dérivés transformés. Les études et ceux qui les financent ont tout intérêt à nous montrer les bénéfices d’un principe actif (ici les TCM).

La science fait des découvertes à chaque instant, mais nous ignorons encore beaucoup de chose sur la synergie qu’il existe entre chaque composant d’un aliment. 

Je dis souvent :

  • que le tout est plus que la somme des parties
  • que les bénéfices d’un aliment seront ressentis à condition de le consommer peu mais régulièrement 
  • et que c’est la dose qui fait le poison.

Il est donc préférable de consommer de l’huile de coco chaque jour en petite quantité. Vous bénéficierez de tous ses principes actifs et agirez de manière préventive, tout en respectant les bons ratios en graisses recommandés en nutrition-santé. 

Si vous êtes perdus en matière de nutrition et que vous ne savez plus par où commencer, je vous suggère de découvrir l’extrait de mes 4 règles d’or pour retrouver santé et énergie. Elles sont valables pour toutes les constitutions et préférences alimentaires. (lien : http://bit.ly/2XS0FcS)

Elles vous permettront d’acquérir les piliers essentiels de nutrition-santé de manière simple et ludique ! 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition-santé, je vous invite à lire mes articles et à écouter mon podcast « AU MIEUX DE TA FORME », disponible sur SpotifyDeezerApple podcastPodbean et Talkers

Bonne santé à toutes et tous !  

– SOURCES –  

[1] https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876928

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30630708

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2916452

[5] http://ipubli-inserm.inist.fr/bitstream/handle/10608/6555/MS_2009_1_57.html

[6] Cox C, Mann J, Sutherland W, Chisholm A, Skeaff M. 1955. Effects of coconut oil butter and safflower oil in lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. Journal of Lipid Research.

[7]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12188

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