Comment améliorer son sommeil ?

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Le sommeil, ce sujet faisant pourtant partie intégrante de nos vies a bien trop longtemps été mis en veille. Aujourd’hui, on note qu’un français sur trois a des difficultés à trouver le sommeil et 72 % des français actifs souhaitent dormir davantage ou avoir un sommeil de meilleure qualité. Je suis Laure, Sophrologue Caycedienne et  je vous dévoile mes astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil grâce à Héloïse qui m’a donné l’opportunité de publier sur son blog. Il est fort probable qu’en lisant ces lignes vous fassiez vous-même un parallèle avec votre propre quotidien, vos difficultés d’endormissement, vos insomnies, vos réveils soudains au cœur de la nuit…Il est temps de changer ça ! Bonne lecture !

Le temps de sommeil est au départ déterminé génétiquement et varie d’une personne à l’autre. Bien entendu notre temps de sommeil varie aussi selon nos emplois du temps, mais il est quand même bon de se rappeler que pour favoriser un sommeil réparateur, il est toujours préférable de se coucher et se lever à heures fixes.

D’ailleurs, ne vous est-il jamais arrivé de vous réveiller un week-end à la même heure (à la minute près!) que celle à laquelle vous vous levez durant la semaine ? … alors que vous auriez aimé faire une grasse matinée !
C’est tout simplement parce que c’est notre horloge interne qui pilote ! Des chercheurs ont démontré qu’il est possible de régler son horloge interne en prenant l’habitude de se coucher et de se lever aux mêmes heures et que cela diminuerait nettement l’état de fatigue.

Comme pour tout, la clé est toujours de se connaître soi-même et de savoir s’écouter. Il est nécessaire, pour bien dormir de reconnaitre les causes de votre mauvaise qualité de sommeil d’une part, mais également  de savoir identifier ses besoins et de les respecter ! 

En effet, l’altération du sommeil peut venir de différentes sources possibles et les identifier permet de trouver les solutions adéquates pour retrouver des nuits réparatrices. Différents facteurs peuvent interférer l’endormissement et la qualité du sommeil :

  • Psychologiques : stress, anxiété ou dépression
  • Environnementaux : bruits, luminosité, chaleur, travail de nuit…
  • Physiologiques : repas trop lourd, prise de caféine…
  • Pathologiques : apnée du sommeil, asthme, allergies…

Il est conseillé de réagir rapidement aux troubles du sommeil car le manque de sommeil peut avoir des  conséquences plus ou moins inconfortables voire néfastes au quotidien :

  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Nervosité
  • Irritabilité
  • Tendance à somnoler durant la journée
  • Difficultés de concentration
  • Troubles de la mémoire
  • Angoisse

Si les causes de ces différences génétiques et biologiques sont sans cesse étudiées par les chercheurs du monde entier, changer ses habitudes pour améliorer sa qualité de sommeil est plus que nécessaire. Il est d’ores et déjà prouvé qu’il est possible d’avoir des nuits plus réparatrices en intégrant quelques gestes simples à nos quotidiens.

→ Créer un environnement propice :

  • Eliminer les éléments perturbateurs : isoler du bruit, atténuer les sources de lumière
  • Choisir des couleurs froides pour les murs
  • Traiter l’humidité si besoin
  • Maintenir une température basse 18°/19°
  • Choisir une literie de bonne qualité adaptée à sa morphologie
  • Aérer régulièrement la pièce pour renouveler l’air

→ Au cours de la journée :

  • L’exercice physique durant la journée est bon pour la santé ! On ne le dira jamais assez, et même pour le sommeil ! Il faut par contre éviter de faire du sport en soirée ou à un horaire trop proche du coucher.
  • Pour ceux qui pensaient que c’était une légende… il est vrai qu’il est préférable d’arrêter les boissons à base de caféine après 16h. Le café n’empêche pas de dormir mais la caféine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes  et réduit le temps de sommeil. 
  • Faire un diner léger au moins 2h avant l’heure du coucher en favorisant les glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes) pour favoriser l’endormissement
  • Eviter l’alcool et le tabac en soirée. La nicotine retarde l’endormissement, rend votre sommeil plus léger et donc favorise les réveils nocturnes.

→ Au moment du coucher :

  • Tenir compte des cycles de sommeil et ne pas lutter lorsque vous sentez la fatigue arriver
  • Se coucher si possible avant minuit 
  • Eviter les écrans (la lumière bleue bloque la mélatonine) 30 minutes avant l’heure du coucher (Et oui… stop aux smartphones au lit !)
  • Tamiser la lumière

→ Au réveil :

  • Un bon réveil influence l’énergie du début de journée et l’image que l’on a du sommeil qui s’appelle l’inertie du sommeil
  • Choisir un réveille-matin qui sonne en douceur afin de ne pas sortir violement de votre sommeil (on oublie le cocorico de notre coq national, le chant d’un petit ruisseau par exemple sera plus en phase avec ce moment de la journée)
  • Prendre une douche chaude et petit-déjeuner avec des protéines permet de bien démarrer la journée (tout comme le sport, le petit déjeuner est une étape essentielle, et beaucoup d’entre nous en font bien souvent l’impasse)

Je vous dévoile deux de mes secrets pour améliorer vos nuits, vous êtes prêts ? 

Le premier est en rapport avec votre cœur. Le cœur ? Oui oui votre cœur peut aider à mieux dormir, c’est ce que l’on nomme la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est une méthode basée sur la respiration pour contrôler les effets du système nerveux autonome et influencer le système nerveux parasympathique qui favorise entre autres la relaxation et le repos. La technique de la cohérence cardiaque permet d’engendrer un état d’harmonie des fonctions vitales mais également la réduction du stress, anxiété  et la tension artérielle induit par un rythme respiratoire particulier.

Car, vous ne le savez peut-être pas mais l’absence ou le manque de sommeil a pour conséquence une augmentation des taux de cortisol et d’insuline. Or, des études ont montré que la cohérence cardiaque a pour effet de réduire le taux de cortisol et le niveau de résistance à l’insuline et contribue à mieux gérer les effets indésirables induits. Et cette technique ne vous demandera que 5 minutes, 3 fois par jour, n’est-ce pas une bonne nouvelle ? 

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, je vous propose la méthode 365 : 

Se mettre en position assise, le dos droit, dans un endroit calme. Fermer les yeux et se concentrer sur sa respiration. Compter dans sa tête 5 secondes sur l’inspiration et 5 autres secondes à l’expiration.  Durée de l’exercice 5 minutes à faire 3 fois par jour, car les effets bénéfiques de la pratique ne résistent que quelques heures. Ne pas bloquer la respiration, elle doit être fluide.

Et le second est la sophrologie, avec certaines de ses techniques pour vous aider à favoriser l’endormissement et améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, la sophrologie offre également une véritable alternative aux médicaments destinés à lutter contre les troubles du sommeil qui ont souvent le désavantage de créer une dépendance ou de provoquer des effets secondaires, comme l’état de somnolence, des troubles de la mémoire ou parfois même des réactions paradoxales : agitation, agressivité et comportements destructeurs.

Les outils de la sophrologie peuvent aider à mettre son mental en position off et prendre du recul et lâcher prise face à la focalisation de nos attentes au moment du coucher. Concrètement, la sophrologie permet d’être d’avantage à l’écoute de notre corps pour être moins dans le mental et limiter les pensées perturbatrices. En effet, il est nécessaire d’indiquer à notre corps que nous sommes prêts à nous endormir en faisant de la place dans notre cerveau pour accéder au sommeil, aussi bien physiquement que mentalement. La sophrologie aide à créer une sorte de rituel, mental et corporel, qui nous libère des tensions et qui apaise à la fois notre corps et notre esprit.

Exercice pour lâcher prise : 

Installez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit et fermez les yeux.
Prenez conscience de vos points d’appuis.
Placez vos mains sur votre abdomen et prenez conscience de votre respiration naturelle quelques minutes.
Placer maintenant votre main droite au niveau des lombaires et votre main gauche au niveau de l’abdomen en dessous du nombril.
Inspirez en gonflant l’abdomen et expirons lentement en rentrant votre abdomen.
Prenez conscience du mouvement de votre abdomen, concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.
Prenez conscience de votre détente, de votre sérénité.

Exercice pour se libérer des tensions : 

Allongez-vous sur votre lit, fermez les yeux et porter attention à votre visage.
Détendez votre front, relâcher les sourcils, desserrer votre mâchoire, laisser la langue se déposer dans la bouche. Sentez votre gorge se dénouer.
Relâchez vos épaules, décontractez les bras, desserrez vos mains, accueillez la détente jusqu’au bout de vos doigts.
Prenez conscience de vos points d’appuis sur le matelas, décontractez votre ventre, prenez conscience de votre respiration abdomen. Votre ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Détendez vos hanches, vos fessiers. Relâchez les jambes en laissant vos chevilles retomber naturellement.
Prenez conscience de votre corps détendu, sans tensions. Restez connecté(e) à vos sensations corporelles.
Recommencez autant de fois que nécessaire en prenant votre temps pour ancrer la détente dans tout votre corps afin qu’il devienne de plus en plus lourd et se prépare à passer une bonne nuit de sommeil.

Afin d’avoir les bons outils, je vous conseille d’être suivi par un sophrologue certifié. Si toutefois, le manque de sommeil persiste, il est important d’aller consulter votre médecin traitant.

Merci à Héloïse de m’avoir accordé sa confiance et de m’avoir permis d’écrire ces quelques lignes sur son blog plein de bienveillance.
En espérant que cet article vous aura permis de vous apporter quelques pistes pour améliorer la qualité de votre sommeil. 

Bonne nuit !

Laure
www.sophronergy.com
@Sophronergy sur Instagram ♡


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Les astuces pour mieux dormir et améliorer la qualité de son sommeil : sophrologie, cohérences cardiaques et conseils

2 commentaires
  1. Chouette article ! Merci beaucoup pour ce rappel de l’importance du sommeil ! Dans un des cours que je donne, j’ai une bonne partie d’un de mes chapitres sur le rôle du sommeil dans le développement des enfants et des ados, dans les apprentissages… et là ça me fait du bien de lire un article qui me rappelle aussi l’importance du sommeil pour nous, adultes 😉 Merci aussi pour les techniques à la fin ! Celle sur relâcher les tensions m’a fait du bien rien qu’à la lire 🙂 Et ça m’a rappelé le début et la fin de mes séances de yoga ! J’adore ces moments et c’est vrai que ça fait un bien fou de le faire en pleine conscience en se couchant le soir, avant de dormir.

    1. Merci Séverine, je suis ravie que cet article vous plaise 🙂
      En effet le fondateur de la sophrologie, Alfonso Caycedo s’est fortement inspiré du Yoga pour mettre au point les différentes techniques.

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